中年女性合理膳食:“三高三低”和“豆制品”

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本文简介：针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了健康四大基石的概念，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。均衡的膳食是健康的第一大基石，但太多为事业奔忙的职业女性忽略一日三餐或不懂得合理搭配饮食，这也是这类人群过早衰老的原因之一。中年女性，由于生理与心理的特殊性，在饮食方面应注意“三高三低”。 ★高蛋白　女人要永葆青春活力，必须补充大量蛋白质。成年女子每日膳食对蛋白的摄取不得

针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了健康四大基石的概念，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。均衡的膳食是健康的第一大基石，但太多为事业奔忙的职业女性忽略一日三餐或不懂得合理搭配饮食，这也是这类人群过早衰老的原因之一。中年女性，由于生理与心理的特殊性，在饮食方面应注意“三高三低”。

★高蛋白　女人要永葆青春活力，必须补充大量蛋白质。成年女子每日膳食对蛋白的摄取不得低于每公斤体重1克。特别是中年女性，身体对食物中的蛋白质的利用率逐渐下降，只相当年轻时的60%-70%，而对蛋白质分解却比年轻时高。因此，中年女性的蛋白质供给应更丰富、质优，供应量也应当高一些。

动物蛋白中以鱼类蛋白最好；植物蛋白中以黄豆蛋白含量最高，且质量好，有人称它为“蛋白质仓库”。所以中年女性应多吃鱼类和豆制品。另外推荐有条件的多吃鱼子酱，其富含皮肤所需的微量元素、矿物质、蛋白质、氨基酸和重组基本脂肪酸，可有效地滋润营养皮肤，使皮肤细腻和光洁。

★高维生素　中年由于消化吸收功能减退，对各种维生素的利用率降低，常出现眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种维生素缺乏的症状，因此应供给充足的维生素。

维生素A——“健美维生素”

缺乏症状：皮肤干燥、粗糙，肤色暗沉无光泽，肌肤松弛，失去弹性

食物补充：胡萝卜、鱼肝油、猪肝、菠菜、杏、香瓜

维生素B2——“抗皮炎维生素”

缺乏症状：眼肌不柔润，口唇易干裂，皮肤粗糙，易生小皱纹，易得脂溢性皮炎、口角炎、舌炎及眼结膜炎

食物补充：麦芽、蜂蜜、磨茹、杂粮、豆类

维生素C——“美容维生素”

缺乏症状：色素沉淀、雀斑

食物补充：小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜、花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿

维生素D——“补钙维生素”

缺乏症状：骨质疏松、骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，失眠，紧张以及痢疾腹泻

食物补充：牛奶和蛋

维生素E——“抗衰老维生素”

缺乏症状：色素沉淀、面色苍老

食物补充：绿叶蔬菜、大豆、花生仁、葵花籽、麦芽、芝麻、核桃、松籽及植物油

★高钙　中年女性对钙的吸收能力差，容易发生骨质疏松，出现腰背痛、腿痛、肌肉抽搐等症状，因此应注意补钙，可多喝牛奶，多吃豆腐等含钙丰富的食物，预防骨质疏松。

★低脂肪　限制脂肪的摄入对防病健美是必要的，特别要限制食用动物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。一个要点是少吃肉类，尤其是少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，多吃各种鱼类。烹调食物应选择植物油，植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如葵花子油、菜子油、豆油等都是很好的选择。

★低热量　中年女性四两米饭即可满足身体的每日需要量。另外，可多吃些蔬菜、水果，可以增加食物中的纤维素，既增加饱腹感又可防止心血管病、肿瘤、便秘等疾病发生。

★低盐少糖　低盐摄入是防治肥胖、高血压的关键，盐每天应控制在3~5克。中年后女性的糖代谢，脂肪代谢也常紊乱，易发生血糖升高、血脂升高、体趋肥胖以及罹患糖尿病。因此应该控制糖的摄取，少吃甜食。

豆制品，中年女性的魅力之源

雌激素对女性而言，不仅是魅力之源，也是衰老的根源。少女时代的月经来潮，第二性征突起，青春期的曲线玲珑，容颜娇好，中年期的体弱颜衰，更年期的烦躁和忧郁，老年期的骨质疏松、心脑血管疾病、衰老等都和雌激素有着密切的关系。德国埃朗根大学的研究显示：雌激素水平较高的妇女显得较为年轻，而雌激素水平低的妇女看上去比她们的实际年龄大。

专业人士认为：每天补充植物雌激素，可有效缓解中年女性的衰老症状。目前发现含植物雌激素的食物有400多种，如大豆、扁豆、谷类、小麦、茴香、葵花子、洋葱等，其中以豆制品中含量最丰富。豆制品中含有丰富的异黄酮，其结构和性质与动物性雌激素相似。研究表明，中年女性每天喝豆浆或食用豆制品对皮肤弹性和光泽度等着显著的改善效果，具有美颜抗衰老的疗效。

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