身体最应补充的10种营养素

本文简介：身体最易缺的10种营养素近日，《阿妮养生网药报》指出，世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球“新常态”。中国《阿妮养生网药报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。镁：坚果种子入菜肴镁严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类（如糙米）、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼（比如鲭鱼）中含镁较高，其中腰果和巴西坚果尤其丰富。钙：不

身体最易缺的10种营养素

近日，《阿妮养生网药报》指出，世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球“新常态”。中国《阿妮养生网药报》给出了十种最容易缺乏的营养素的补充建议。

镁：坚果种子入菜肴

镁严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力。深绿色蔬菜、坚果和种子类食物、豆类、全谷类（如糙米）、富含不饱和脂肪酸油脂的鱼（比如鲭鱼）中含镁较高，其中腰果和巴西坚果尤其丰富。

钙：不喝奶可吃点菜

有选择性饮食的人群，比如纯素食者或者那些不吃乳制品的人，很有可能会缺钙。牛奶和酸奶、奶酪等乳制品及深绿色的蔬菜、豆腐、坚果都含钙，其中奶及奶制品是钙的最佳来源。如不愿喝奶，在日常饮食中至少吃一种含钙量高的蔬菜，作为配菜或者加到汤里。

钾：生吃蔬菜

含钾最高的食物有：蔬菜（莴苣、菠菜和南瓜）、牛油果、果干（如杏脯干）、富含不饱和脂肪油脂的鱼、鱼罐头和豆类。牛油果钾含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克（大约相当于每日推荐摄入量的25%）。

碘：吃点干海藻

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素。低碘在怀孕期间会影响宝宝的健康。海藻、鳕鱼、虾都含不少碘，其中干海藻中碘的含量非常高，用干海藻卷寿司或者把它加在味噌汤和沙拉里，都是增加碘摄入的好办法。

ω-3脂肪酸：熟鱼片是好选择

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇的含量，来增强心脏功能和减少炎症发生。ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于含不饱和脂肪油脂的鱼类中，尝试每周吃一次或两次，除了吃熟鱼片之外，也可以把熟鱼片放进沙拉里或者蘸鱼肉酱吃。

膳食纤维：做成豆酱吃

膳食纤维能维持肠道健康和促进消化，同时能增大食物体积和增强饱腹感，有利于减肥。大豆和豆类、新鲜扁豆、全谷类、所有的水果和蔬菜、坚果和种子等，膳食纤维均较为丰富。豆类含有的膳食纤维数量很高，可把豆类放在汤、炖菜、沙拉里或者做成豆酱蘸着吃。

硒：果仁压碎拌沙拉

硒是一种可抗氧化的元素，能清除人体内的部分自由基。食物中的硒主要依赖于种植的土壤。硒一般存在于巴西坚果、海鲜（如金枪鱼、沙丁鱼）、家禽和内脏（尤其是肝脏）、种子类食物中，可把果仁压碎加到沙拉里，加强营养，口感好。

叶酸：每天炒青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它可与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟，是维持健康免疫系统所不可缺少的物质。豆类和豆类蔬菜（鹰嘴豆、花斑豆）、扁豆、深绿色蔬菜，每天吃些炒青菜就可以达到每日叶酸推荐摄入量。

维生素D：麦片碎屑撒到甜品上

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的增长和修复起到重要作用。大多数可通过晒太阳获得，也可从鲭鱼、蛋类、牛奶、蘑菇中获得少量的维生素D。麦片、牛奶和酸奶中维生素D的含量最高，可把压扁的麦片，如玉米片和麸皮片的碎屑撒在开胃菜和甜食上。

铁：肉菜里放鸡肝

铁是维持血红细胞正常功能以及帮助某些激素和组织合成的重要物质。主要存在于红肉和肝脏、深绿色叶菜（羽衣甘蓝、甜菜）、蛋类及干果（无花果、杏脯）中。可以在肉类菜肴中，添加一些鸡肝来提高饮食中的铁含量。