怎样的膳食安排有利于减肥

本文简介：1.同种类食物　　减肥者应选择热量低的食用.如同是肉类,水产品如鱼,海参,蟹肉,海蜇等水生动物热量低于其它肉类.同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低.同是畜肉,瘦肉比肥肉(如五花)热量低.同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低.同样是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。　　2.讲究烹调方法　　降低膳食热量.同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同.研究证实采用清蒸,滑溜,糟溜,爆炒,氽,煮,

　  1.同种类食物

　　减肥者应选择热量低的食用.如同是肉类,水产品如鱼,海参,蟹肉,海蜇等水生动物热量低于其它肉类.同是禽类,飞禽比家禽热量低,柴鸡比肉鸡热量低.同是畜肉,瘦肉比肥肉(如五花)热量低.同是奶制品,脱脂奶比全脂奶热量低.同样是蔬菜,绿叶菜比块根类菜热量低。

　　2.讲究烹调方法

　　降低膳食热量.同一种原料,烹调方法不同,做出的食品热量高低也不同.研究证实采用清蒸,滑溜,糟溜,爆炒,氽,煮,卤,拌,炝等烹调方法,使用的烹调油少,所以热量较低.油焖,煎炸,干烧,干烤等烹调方法使用烹调油多,热量也较高。

　　另外,一些口味浓重的菜如:糖醋味型,鱼香味型,家常味型或加明油的菜热量也高.肥胖者宜选用使菜肴热量低的烹调方法,并采用植物油烹调菜肴.如同样是里脊肉,冬笋,冬菇,柿椒,红椒为原料制成清炒五彩里脊粒,并用生菜叶包着食用,比烹制成软炸里脊肉热能低多了.同样是韭菜和鸡蛋,烹制成水炒鸡蛋就比韭菜摊鸡蛋热量低得多.煮元宵,煮水饺比炸元宵,锅贴所含热量低.白萝卜丝烧鲫鱼比红烧鲫鱼的热量低。

　　3.主食品粗细搭配

　　粗杂粮中含有更丰富的B 族维生素,膳食纤维和矿物质,有利于生理功能的调节和新陈代谢.一些杂粮如燕麦,玉米,荞麦都具有降脂降压,清热通便,防治代谢性疾病等食养食疗作用. 膳食安排中经常食用粗杂粮,如荞麦面条,玉米面发糕,燕麦卷菜,高梁米粥,对减肥有宜。

　　4.多吃蔬菜和水果

　　蔬菜,尤其是绿叶蔬菜，是矿物质和维生素的宝库.其中维生素C和胡萝卜素含量突出,对维持健康很重要,可以增强人体抗氧化能力,提高抗病能力.果蔬含水量高,体积大,且热量低.果蔬中还含有丰富的膳食纤维,有研究表明膳食纤维有明显的去脂降糖,助消化,通便功能,能有效减肥和防治代谢性疾病. 想减肥者每日应吃500克以上的蔬菜,其中250克应选时令绿色叶菜, 另外注重食用菌藻类和瓜类食物的应用.肥胖者一般 “饭量”大,减肥过程中要把“饭量”逐渐减少至正常量,开始减肥时会老觉得胃肠空空,吃蔬菜如黄瓜,西红柿,菜瓜,萝卜等,可以缓解减肥产生的“饥饿感”。

　　5.食用有利于减肥的食物

　　研究证实,自然界中有多种食物是具有减肥降脂功效的.肥胖者在膳食安排时,应该注重这类食物的应用.如黄瓜、白萝卜、冬瓜、韭菜、葱头、菠菜、绿豆芽菜、香菇、茼蒿、黑木耳、海带、山楂、酸奶、豆腐、海蜇、兔肉、燕麦、玉米、红薯、醋、魔芋、茶等。

　　6.慎用高热量、高胆固醇食物

　　少吃或不吃高热量,高胆固醇食物是肥胖者配膳的原则. 日常生活中忌食纯糖、糖果、巧克力、甜饮料、甜点、冰淇淋,少吃松籽、花生、蜂蜜、肥肉、黄油、内脏、鱼籽、动物脑、动物脂对饮食减肥是必要的。